CÓMO EVITAR ENGORDAR DURANTE LA MENOPAUSIA

Entendiendo los síntomas de la menopausia y su impacto en el peso

Antes de hablar de soluciones, es importante comprender qué ocurre en el organismo durante esta etapa.

La menopausia marca el final de los períodos menstruales y se confirma cuando han pasado 12 meses sin menstruación. Este proceso se debe principalmente a la disminución de las hormonas femeninas, especialmente los estrógenos y la progesterona.

Cambios hormonales que afectan al metabolismo

Durante la menopausia, los ovarios reducen progresivamente su actividad hormonal. Como consecuencia, el organismo aumenta la producción de hormonas foliculoestimulante FSH, lo que indica que el sistema reproductivo está dejando de funcionar.

Estos cambios hormonales tienen efectos directos sobre el metabolismo:

• Disminuye la masa muscular
• Se reduce el metabolismo basal
• Aumenta la acumulación de grasa abdominal
• Cambia la regulación del apetito

Esto significa que el cuerpo quema menos calorías que antes, por lo que mantener el peso requiere ciertos ajustes en los hábitos diarios.

Síntomas de la menopausia que pueden favorecer el aumento de peso

Los síntomas de la menopausia también pueden influir indirectamente en el peso corporal. Entre los más habituales encontramos:

• Sudoración nocturna
• Sofocos
• Alteraciones del sueño
• Cansancio
• Cambios en el estado de ánimo

Dormir peor o sentirse más fatigada puede reducir la actividad física diaria y favorecer el aumento de peso si no se toman medidas.

Qué hacer para no engordar en la menopausia | Guía para no subir de peso en la menopausia

Si te preguntas qué hacer para no engordar en la menopausia, la clave está en adoptar un enfoque global que combine alimentación saludable, ejercicio y buenos hábitos de vida.

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Ajustar la ingesta calórica

Con la edad y los cambios hormonales, el organismo necesita menos energía que antes. Por ello, revisar la cantidad de calorías que consumes diariamente puede ayudarte a evitar el aumento de peso.

Algunas recomendaciones prácticas son:

• Reducir ligeramente las porciones
• Priorizar alimentos naturales
• Limitar azúcares refinados
• Evitar ultraprocesados
• Aumentar el consumo de fibra

Una dieta equilibrada ayuda a mantener el metabolismo activo y evita picos de glucosa que favorecen el almacenamiento de grasa.

Alimentación en la menopausia para no engordar

La alimentación en la menopausia para no engordar debe centrarse en alimentos nutritivos que ayuden a mantener la masa muscular, regular el metabolismo y proteger la salud ósea.

Qué comer en la menopausia para no engordar

Muchas mujeres se preguntan qué comer en la menopausia para no engordar. La clave está en elegir alimentos saciantes y ricos en nutrientes.

Proteínas de calidad

Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y aumentan la sensación de saciedad.

Algunas buenas opciones son:

• Pescado
• Huevos
• Legumbres
• Pollo
• Tofu
• Alimentos ricos en calcio

Durante la menopausia aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea, por lo que es importante reforzar el consumo de calcio.

Puedes incluir:

• Yogur natural
• Queso
• Almendras
• Brócoli
• Sardinas
• Frutas y verduras

Aportan fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen el equilibrio metabólico.

Grasas saludables

Las grasas saludables también son esenciales en la alimentación en la menopausia para no engordar.

Las más recomendadas son:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Frutos secos
• Semillas

Este tipo de alimentación no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede aliviar algunos síntomas de la menopausia.

La importancia del ejercicio en la menopausia para evitar el aumento de peso

El ejercicio es una herramienta clave para controlar el peso durante esta etapa.

No solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora el metabolismo y protege la masa muscular.

Entrenamiento de fuerza

Durante muchos años se pensó que ganar masa muscular no era tan relevante para las mujeres. Sin embargo, hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental durante la menopausia.

Entre sus beneficios destacan:

• Mejora del metabolismo
• Prevención de la obesidad
• Reducción del riesgo de lesiones
• Mejora de la postura
• Fortalecimiento de los huesos

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis, un problema frecuente después de la menopausia.

Actividad cardiovascular

Complementar el entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular es muy recomendable.

Algunas opciones ideales son:

• Caminar a paso rápido y cuesta arriba
• Nadar
• Montar en bicicleta
• Bailar
• Practicar senderismo

Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana puede ayudar a mantener un peso saludable.

Ejercicios de Kegel y salud femenina

Además del ejercicio general, los ejercicios de kegel son especialmente beneficiosos durante la menopausia.

Estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico, una zona que puede debilitarse debido a los cambios hormonales y al paso del tiempo.

Entre sus beneficios destacan:

• Mejor control de la vejiga
• Prevención de la incontinencia urinaria
• Mejora de la salud sexual
• Mayor estabilidad del suelo pélvico

Incorporarlos a la rutina diaria es sencillo y puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Dudas menopausia: ¿tomar estrógenos engorda?

Una duda frecuente en esta etapa es si tomar estrógenos engorda.

La terapia hormonal sustitutiva se utiliza en algunos casos para aliviar síntomas intensos como los sofocos o la sudoración nocturna.

Sin embargo, la evidencia científica actual indica que tomar estrógenos engorda no necesariamente. El aumento de peso durante la menopausia suele estar más relacionado con:

• La reducción del metabolismo
• La pérdida de masa muscular
• Cambios en la alimentación
• Menor actividad física

Cada caso debe valorarse de forma individual, por lo que siempre es recomendable consultar con un especialista antes de iniciar cualquier tratamiento hormonal.

Claves para una menopausia saludable

Mantener un peso adecuado durante esta etapa no se trata solo de estética, sino también de salud.

Adoptar hábitos saludables puede ayudarte a:

• Reducir el riesgo cardiovascular
• Mantener la masa muscular
• Proteger la salud ósea
• Mejorar el descanso
• Sentirte con más energía

Comprender los síntomas de la menopausia y los cambios hormonales permite tomar decisiones más conscientes para cuidar el cuerpo durante esta etapa.

Cuida tu salud durante la menopausia

La menopausia es una etapa de cambios, pero también una oportunidad para aprender a cuidar mejor tu cuerpo.

Si quieres conocer cómo afectan los cambios hormonales a tu piel y a tu bienestar durante esta fase de la vida, puedes escribirme por WhatsApp y pedir cita conmigo en la Clínica Dra. Ubillos.

Estaré encantada de ayudarte a entender mejor lo que ocurre en tu cuerpo y orientarte para que vivas esta etapa con salud, equilibrio y bienestar.